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Descenso de peso

 

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Siempre llegamos a la misma pregunta de qué hacer cuando uno ingresa en un plan de descenso de peso. Es sabido que por cuestiones socioculturales la primera respuesta a la que acudimos es restringir la cantidad de alimentos obviamente desde el punto de vista energético el aporte de calorías que brindamos a nuestro organismo realizando todo tipo de dietas especulativas que en la mayoría de las veces culminan en abandono de las mismas, aunque se ha empezado a observar que con mayor frecuencia las personas solicitan iniciar un plan de descenso de peso con la ayuda de actividad física. Es aquí donde es necesario el aporte de un especialista en deportología quien brinde contención y asesoramiento de cómo realizar un mayor y mejor gasto energético para lograr perder peso.

Es ampliamente sabido que muchos profesionales aconsejan el ejercicio de tipo aeróbico para no solamente mejorar los estándares de calidad de vida, sino para incrementar el gasto calórico y así lograr descender de peso. Entendiendo AEROBICO al tipo de ejercicio sostenido en el tiempo, ej.: caminatas, trote, correr, natación, ciclismo, etc. más allá de 3 a 5 minutos y que necesita del aporte de O2 para realizar los pasos metabólicos necesarios para la obtención de energía (ATP) suficiente, para luego ser usada para trabajo mecánico (preferentemente muscular). Entonces cuantificando cuanto O2 consumimos por unidad de tiempo podríamos expresar que gasto energético realizamos.

Un trabajo realizado en donde se relacionó la composición corporal (cómo está conformado nuestro cuerpo, masa grasa, muscular y ósea) y su relación con el gasto energético nos aporta que los sujetos magros (con masa muscular predominante) gastan en reposo más calorías por minuto que los sujetos con predominio de masa grasa u obesos, teniendo el mismo peso corporal (1). No cabe dudas que la masa muscular es fundamental en el gasto energético en reposo. Esto nos daría a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía estando en reposo.Ahora puesto a comparar cual de estos tipos de entrenamiento es el más conveniente para mejorar la calidad de vida y estética, el interrogante es aun mayor.

Un trabajo publicado por Dolezal evaluó durante 10 semanas a tres diferentes grupos de entrenamiento. El primero realizó entrenamiento basado en fuerza, el segundo grupo lo hizo basado en entrenamiento aeróbico y el tercero combinado sin ningún tipo de dieta particular. Cómo era de esperar los que realizaron el entrenamiento aeróbico aumentaron el consumo de O2 máximo pero no la fuerza. El primer grupo tuvo obviamente un resultado inverso. Sin embargo el grupo que fue sometido a un entrenamiento combinado (aeróbico y fuerza) mejoraron las dos variables de estudio.

Respecto a las composiciones corporales de estos grupos, el que realizó trabajo aeróbico solamente pudo obtener un descenso de peso y del porcentaje de masa grasa, a su vez en reducción de la masa magra, el grupo de trabajo de fuerza, previno la reducción de masa magra, con una reducción leve de la cantidad de grasa relativa. En cambio el que realizó el entrenamiento combinado supo reducir significativamente porcentaje de masa grasa e incremento de masa magra (músculo).

Llegando a la conclusión que el trabajo aeróbico gasta más energía por unidad de tiempo en comparación con el trabajo de pesas, generando pérdida de masa muscular y disminución de gasto de energía en reposo, y el trabajo con pesas genera ganancia de fuerza y masa muscular con leve de grasa.

 

Las recomendaciones del ACSM (American College of Sport Medicine) son:

  • Bajar de peso si el índice de masa corporal es mayor de 25 kg/mts2.
  • Entre el 5% y 10 % y mantenerlo.
  • Realizar ejercicios y cambiar hábitos de alimentación
  • Dieta con menos del 30% de grasas
  • Reducción entre 500-1000kcal diarias
  • Trabajo aeróbico y de sobrecarga para perder peso (de 8 a 12 rep. Al 70% -80% de la carga máxima).

 

Referencias:


(1) - Journal Applied Phisiology. 85(2):695-700 1998
(2) - Medicine and Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800 2002
(3) - Clinicas americanas deObesidad. 1985

 

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Dr. Edgardo Navia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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