Hidratarse

 

Nutrición y Deporte

Introducción:

La hidratación en el deporte como en cualquier tipo de actividad física persigue 3 aspectos a tener en cuenta:

 

Hidratación

  • Reponer el líquido que se pierde a través de sudoración evitando así diferentes grados de deshidratación y sus complicaciones.
  • Reabastecer de nutriente energético (Carbohidratos) para evitar la depleción de los depósitos de glucógeno muscular y por ende retrasar por este medio la aparición de fatiga.
  • Suplir la pérdida de electrolitos (Sodio, Potasio, Cloro) diminuyendo el riesgo de complicaciones derivadas por un descenso de los mismos en nuestro organismo.

 

Aspectos de interés:

Es necesario considerar que en cada uno de nosotros existen variadas diferencias interindividuales en cuanto a la pérdida de líquidos y su reposición basados en diferentes aspectos:

  • El tipo de deporte que se practique ya sea por su duración y/o intensidad del juego.
  • Su propia condición física y su estado de aclimatación.
  • Cantidad de interrupciones y chances de rehidratación.
  • En deportes de conjunto la variación de cantidad de esfuerzo realizado y el desgaste en un mismo equipo.


Por ejemplo la intensidad de juego que existirá entre un arquero y un volante o entre este y un marcador central.
Entonces es evidente que las diferencias que pueden existir con respecto a la deshidratación y fatiga en diferentes deportistas puede variar considerablemente.
Mas aún si a esto le agregamos el tipo de indumentaria que se utiliza en la práctica o competencia influyendo en la función termo-regulatoria y así en la deshidratación.
Es necesario entonces transmitir por medio del preparador físico, entrenador, médico deportólogo y/o nutricionista una serie de hábitos y posibilidades que se vean reflejadas en distintas competencias a través de estrategias de hidratación que permitan alcanzar un óptimo rendimiento físico.

 

Consideraciones fisiológicas:


Siempre que exista un desequilibrio o sea que la cantidad y velocidad de pérdida de líquidos a través de sudoración sea mayor con respecto a la reposición se entrará indefectiblemente en un proceso de deshidratación, el mismo se manifiesta a través del primer síntoma LA SED que se estima ante la misma en una pérdida del 2% del peso corporal, en la misma participan receptores sensibles a cambios de la osmolaridad y a estímulos mecánicos. De continuar la pérdida sin una adecuada rehidratación llevaría a una disminución franca del volumen sanguíneo, con un aumento de la osmolaridad, disminución de la sudoración y finalmente alteración de la termorregulación con aumento de la temperatura central y franca caída del rendimiento psicofísico.

Ahora bien en qué porcentaje comienza a afectar las diferentes capacidades físicas del deportista. Se considera que con la disminución del 2% del peso corporal, ya los mecanismos de termorregulación (mecanismo que posee tordo organismo para disipar el calor provocado por el stress físico) se encuentran alterados, con pérdidas del 3% disminuye la resistencia aeróbica, a partir del 4% de pérdida de peso corporal se agrega además la pérdida de fuerza muscular llegando al 5-6% de deshidratación (cuadros severos) en los cuales aparecen la enfermedades por calor estas son stress calórico, agotamiento por calor, calambres, y golpe de calor, estimándose en una reducción del 30% la capacidad física (Saltin y Costill 1988). Y aquí es donde cobra relevancia las destrezas motrices que al estar alteradas por la deshidratación afectan el rendimiento del jugador o deportistas teniendo especial impacto en las fases finales del evento.


La denominada deshidratación voluntaria que se da en deportes de larga duración donde no hay una adecuada reposición en función de lo que se pierde por sudoración hace que el equilibrio hídrico del organismo se vea en déficit en alrededor de un 40%.
Y aquí influyen todos aquellas competencias en la cuales las posibilidades de rehidratación están restringidas, cobrando especial relevancia el desarrollo de estrategias para mantenerse en equilibrio hídrico. `

 

Complicaciones derivadas por enfermedades por calor:

Se mencionan la Rabdomiolisis (destrucción de músculo), insuficiencia renal o hepática aguda, coagulación intravascular, Muerte súbita.

 

Rol de carbohidratos en las bebidas de rehidratación:

Si bien se interpreta que una adecuada suplementación de carbohidratos es esencial para retrasar la aparición de fatiga sobre todo en deportes prolongados (maratón, triatlón, etc.) varias investigaciones científicas aportan datos sobre la suplementación de los mismos en deportes intermitentes( alternancia de esfuerzos de alta intensidad con períodos de recuperación) mejoran sensiblemente el rendimiento físico tanto en pruebas de laboratorio y campo, observándose una menor tasa de utilización neta de glucógeno . Otros trabajos publicados demuestran el mismo efecto, concluyendo que es importante la ingesta de líquidos, pero que gran parte de la mejoría del rendimiento estaría dado por la suplementación de Carbohidratos.

 

Recordar:

  • Determinar las necesidades de hidratación del atleta o deportista pesándose antes y después de cada juego o sesión de entrenamiento, obteniendo promedios en cada caso. Ingerir una horas antes del evento entre 500ml a 1lt dependiendo de las condiciones climáticas, su exceso seria eliminado por orina ante del juego.
  • Volver a ingerir inmediatamente antes del juego entre 150 y 250 ml de bebida deportiva. La misma debe proporcionar una Osmolaridad entre 250 y 350 mOsm/L, siendo soluciones hipo o isotónicas las aconsejadas.
  • Preferentemente reponer con polímeros de azúcares Ej: Maltodextrina.
  • La bebida debe contener una concentración de Carbohidratos del 5 al 8% de solución y tener sabor agradable. Mayores concentraciones actuarían provocando una mejora en la tasa de absorción pero enlentecimiento en el vaciado gástrico (distensión) y por su osmolaridad mayor pasaje de líquido dentro del sistema digestivo exacerbando la deshidratación (efecto de las colas o gaseosas).
    Todo ello lleva a un mayor vaciamiento gástrico y una mejora en la absorción intestinal para disponer con mayor rapidez de los nutrientes.
  • Aprovechar la rehidratación en las interrupciones del juego.
    Consumir preferentemente entre 30 a 50 gr./L durante hora de juego o entrenamiento de Carbohidratos.
    Inmediatamente posterior al evento o juego reponer con 50 gr. de Carbohidratos y otros 50gr a las 2 y 4 hs posteriores. Ello se debe a que provoca una mayor y mejor tasa de reposición de glucógeno muscular y hepático.
    Adecuar la cantidad de minerales y vitaminas acorde al factor climático y condiciones de juego (duración e intensidad).
    En deportes prolongados (2 a 3 horas) reponer a razón de 0,03lt de fluido por Kilogramo de peso.

 

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Dr. Edgardo Navia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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