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alimentacion

El beneficio de una actividad física regular bien desarrollada es inseparable de una buena y básica alimentación que sea adaptada o adecuada, equilibrada y agradable. No siempre es posible cumplir con los requisitos de una alimentación saludable por numerosos motivos pero lo importante es cumplir con el requerimiento mínimo calórico y de fluidos que supla de un buen aporte para la competencia o el entrenamiento a desarrollar.
El aporte sobre todo de diferentes nutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos muchas veces es insuficiente debido de algún modo a errores de tipo dietético, y este trastorno se ve con mayor prevalencia en chicos y mujeres deportistas.
Además vale aclarar que los gastos calóricos van a ser diferentes por hora en término medio según que deporte se esté efectuando.
A modo de ejemplo vemos (Fig. 1):

 

Tenis
400 calorías/hora
Ciclismo 30 Km./hora
850 calorías/hora
Ciclismo 15 Km./hora
400 calorías/hora
Esquí nórdico
1100 calorías/hora
Fútbol
600 calorías/hora
Carrera 16 Km./hora
1200 calorías/hora
Carrera 11 Km./hora
900 calorías/hora
Carrera 9 Km./hora
700 calorías/hora
Marcha 7 Km./hora
400 calorías/hora
Marcha 5 Km./hora
250 calorías/hora

 

El músculo acude al metabolismo energético para satisfacer  su demanda energética, o bien desde sus reservas en el organismo o a través de lo que se incorpora en la dieta  y sus principales nutrientes energéticos: Carbohidratos. Grasas y Proteínas con escaso aporte.
Y aquí es donde toma relevancia la evaluación de un médico deportólogo o nutricionista en deporte que mediante una sencilla encuesta nutricional se pueda realizar una valoración de sus estado actual nutricional basado en una encuesta que no solo abarcará aspectos cuanticualitativos, sino además la evaluación antropométrica, que nos brindara no solo información de cómo está conformado su organismo (composición corporal, porcentajes:  masa grasa, magra y ósea, proporcionalidad, índices y somatotipo) si no que podrá realizar un seguimiento a lo largo del tiempo para verificar los cambios producidos con un correcto asesoramiento nutricional y entrenamiento.


En toda evaluación se contemplan los siguientes parámetros:

  • Antropométricos.
  • De laboratorio (bioquímicos).
  • Antecedentes.
  • De ingesta dietética.
  • De actividad física.


Sin entrar en detalles a modo de ejemplificación se desarrollan los 3 periodos cronológicos de preparación de alimentación:
previo, durante y posterior a una competencia.
Esto tendría su finalidad en realizar una manipulación dietética para brindar una mejora en el rendimiento deportivo, cabe aclarar que esto tiene aplicación en deportes cuyo organigrama de eventos permite disponer como mínimo de 1 semana entre los mismos. Esta técnica beneficia en su mayor medida a deportes cuya duración va de los 60 a 90 minutos.

 

Fase de depleción:


Consiste en provocar una depleción  de glucógeno para luego sobre compensar las reservas. Es importante saber que las mismas estarán relacionadas con la resistencia aeróbica la cual es influenciada por la carga de glucógeno preejercicio. Siendo éste un factor limitante para el rendimiento, responsabilizando a las reservas de glucógeno y su depleción en una de las causas de percepción de fatiga.
Iria del 8vo o 7 mo día previo a la competencia en donde se entrena con una alta intensidad (80-90% del VO2 máximo y una dieta pobre en carbohidratos, no más del 20% del valor calórico total, de esta forma se deplecionan las reservas de glucógeno, existen igualmente la presencia de contratiempos en esta etapa que vale la pena aclarar:
Riesgo de lesiones, irritabilidad, falta de concentración, debilidad muscular, síntomas de hipoglucemia, aumento del catabolismo proteico muscular, pudiendo disminuir la masa muscular, distress gastrointestinal.

 

Fase de sobre compensación:


Tiene lugar los 3 días previos
Aquí la carga de entrenamiento se reduce considerablemente y el aporte dietario de carbohidratos es alto, con esto se logra duplicar los depósitos de glucógeno muscular y maximizarlos en el hígado.
Si bien este método Astrand a caído un poco en desuso debido a que la depleción de Carbohidratos al inicio no es tan necesaria ya que el entrenamiento de por sí solo estimula la enzima que da lugar a la formación de glucógeno, y además por las desventajas que presenta, se inclina habitualmente por otro método que evalúa la cantidad de carbohidratos en gramos por kilo de peso y desde el día 7 al 4 se incrementa la cantidad por encima de ese valor. La última etapa en los 3 días previos el entrenamiento debería ser de baja a moderada intensidad con un plan de 7 a 10 gr. de CH por día. Y mantenerse hasta el día de competencia, además esto se debe complementar con la hidratación necesaria acorde al deporte su intensidad y la relación con los factores climáticos.


Respecto al plan de hidratación se debe emplear soluciones hipotónicas para favorecer el vaciamiento y absorción intestinal con concentraciones de Carbihidratados de 25 a 30 gr./l ante climas de 25 grados o más. De 35 a 40 gr./L ante climas entre 15 0 20 grados, y mayores concentraciones ante climas más fríos. Se deben ingerir entre 200 y 250 ml cada 20´ durante la competencia, teniendo en cuenta la reposición de fluidos minerales y vitaminas, acorde a la duración e intensidad del deporte.

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Dr. Edgardo Navia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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